Mini stepper - kondycja za grosze

Mini stepper to najmniej technicznie rozbudowana podkategoria użytecznych urządzeń do fitnessu, jakimi są steppery. Oczywiście także najtańsza i najmniej kłopotliwa technicznie. Co więcej, dostępna chyba we wszystkich sklepach sportowych.

Stepper, jaki widać na zdjęciu, kosztował wszystkiego chyba ze 150 zł (nie pamiętam dokładnie, mam go już ładnych kilka lat), zaś jego niewielkie wymiary - ok. 40 cm długości i 35 cm szerokości - sprawiają, że można je trzymać dosłownie gdziekolwiek, choćby pod tapczanem. Podobnie zresztą i ćwiczyć (naturalnie pod tapczanem ćwiczyć się nie da).

Mini stepper (jakoś przyjęła się nazwa z oddzielonym “prefiksem” mini, choć to niegramatyczne), wbrew pozorom, potrafi wycisnąć z ćwiczącego całkiem niemało potu i kalorii. Przyjmuje się na ogół, że ćwiczenie przez 60 minut w spokojnym tempie powoduje wydatkowanie ok. 400 kcal, w tempie średnim ok. 500, natomiast w szybkim już 600 kcal. Poszczególnym tempom odpowiada w przybliżeniu 40-45, 50-55 i powyżej 60 kroków na minutę. Za krok uważany jest tu dwukrok, czyli lewa i prawa noga - de facto wykonujemy dwa razy więcej przyciśnięć. Oznacza to, że w średnim tempie można spalić przez godzinę, przyjmując 7000 kcal jako równoważnik 1 kg tłuszczu, ok. 7 dag sadełka.

Istotna jest też głębokość nacisku. Można przyjąć szybsze tempo z dociskaniem pedału do 2/3 albo 3/4 pełnej głębokości, albo też pełny nacisk, ale w wolniejszym tempie. Efekt powinien być zbliżony, choć specjaliści mówią, że głębsze dociskanie wyrabia bardziej mięśnie czworogłowe uda, natomiast płytkie, z pewnym odchyleniem do tyłu, w większym stopniu mięśnie łydek i pośladkowe. Naturalnie jedne i drugie wyrabiają mięśnie nóg i pośladków, usuwając też zbędny tłuszcz.

Doświadczenie mówi, że trzeba zaczynać od kilkuminutowych sesji i przyzwyczajać się do wysiłku, gdyż na początku bolą mięśnie i ścięgna. Z tym większą ostrożnością, im dłużej tkwiliśmy w sportowym nieróbstwie, a wysiłek ograniczony był do trzech pięter ze schodami (przy czterech jest już zwykle winda). W ciągu kilku tygodni, może dwóch-trzech miesięcy, powinniśmy dojść do możliwości wykonania w spokojnym tempie nawet 30-minutowego ćwiczenia. Ja sam staram się ćwiczyć przynajmniej 5 razy tygodniowo, 30 do 60 minut, zależnie od posiadanego czasu.

I jeszcze ważna uwaga techniczna. Mini stepper nie ma żadnego oparcia, po stanięciu na nim musimy utrzymywać równowagę. Nie jest to takie łatwe, zwłaszcza gdy dopiero zaczynamy. Można ustawić stepper w wejściu do pokoju i trzymać się framugi, natomiast ja rozwiązałem problem solidniej - we framudze umieściłem na stałe drążek rozporowy (taki do podciągania) i ćwiczę, trzymając się tego drążka. Przed nosem mam zegar ścienny z sekundnikiem, który pozwala łatwiej kontrolować czas.

Generalnie, stepper ma znacznie mniejsze wymagania niż bieganie, choć naturalnie daje też mniejszy efekt. Tym niemniej znacznie łatwiej dojść do ćwiczenia przez pół godziny na stepperze niż biegać przez 30 minut, co wymaga wielu miesięcy, jeśli nie roku treningu biegowego, a zapewne jest nieosiągalne dla większości osób.