FK Transformacja - wpis nr4

Po kilkunastu dniach milczenia napiszę trochę o treningu, jaki wykonuję w czasie mojej transformacji.
Najpierw zwiedziłem trochę klubów i stwierdziłem, że wracam do mojego ostatniego, który mieści się w centrum handlowym Park Handlowy Targówek (od strony Leroy Merlin). GRAVITAN ma dosyć atrakcyjną ofertę przy opcji open i jest dobrze wyposażony w sprzęt cardio, posiada specjalną strefę do treningu obwodowego, strefę siłowni. Jest jeden "haczyk" - otóż umowę z klubem podpisuje się na rok (inaczej finansowo nie wypada już tak dobrze). Ale jest to dla mnie dodatkowy bodziec, aby regularnie dbać o kondycję.
Postanowiłem już na początku zmienić nieco podejście do treningu obwodowego i skorzystałem z rady jednego z forumowiczów G+.

XXIV Bieg Niepodległości. Relacja

W zestawie startowym XXIV Biegu Niepodległości każdy uczestnik otrzymał bogato ilustrowaną książkę "Od niepodległości do niepodległości. Historia Polski 1918–1989". Pierwszy rozdział opowiada o wieku niedoli: "W 1795 r. Rosja Prusy i Austria po raz trzeci podzieliły między siebie ziemie Rzeczypospolitej. Ostatni król Polski, przez cały niemal okres swoich rządów wypełniający wolę Katarzyny II i przyjmujący od niej pieniądze, którego podpis figurował na wszystkich aktach rozbiorowych Polski, abdykował. Dwa lata później zaborcy zdecydowali, że nazwa Królestwo Polskie zostanie na zawsze zniesiona".

XXIV Bieg Niepodległości zaczął się dla mnie w sobotę wieczorem. Byłem pobudzony, nogi rwały się do biegania, ale trzeba było poczekać jeszcze te kilkanaście godzin. Zegarek nastawiłem na 8:45, wstałem o 8:30. W normalnych warunkach nigdy nie wstaję przed budzikiem, w weekendy - przenigdy. Wmusiłem w siebie dwie kanapki i banana, wypiłem herbatę, czułem się źle, osłabiony, z lekkim katarem, który na szczęście miał minąć po wyjściu z domu.

FK Transformacja - wpis nr3

Opublikowanie tego wpisu miało nastąpić w weekend. Niestety nie udało się tego dokonać z różnych przyczyn. Miałem napisać coś o diecie, którą stosuję, więc piszę.
Na samym początku wyjaśnienie - moja dieta nie nosi nazwy :). Natomiast jest rozłożona na składniki pierwsze i zgodnie z tą zasadą przygotowuję posiłki.
Poniżej pięć podstawowych elementów mojej diety:

1. Białko - głównie pochodzi z chudego mięsa drobiowego, wołowego lub bardzo chudej wieprzowiny.
2. Węglowodany - pochodzą z ryżu, żytniego makaronu, żytniego pieczywa i rzadko ziemniaków.
3. Warzywa - źródło błonnika, witamin i minerałów, to przede wszystkim fasolka szparagowa, szparagi, brokuły, szpinak, fasola czerwona, papryka i pomidory
4. Zródło zdrowych tłuszczy - olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.
5. Owoce - ale te o niskim indeksie glikemicznym (o ile takie są). Jem maksymalnie dwa jabłka, lub pomarańcze.

Poniżej fotki dwóch posiłków.

Ze względu na moje "gabaryty" i na cel, jaki mi przyświeca, proporcje białka (B), węglowodanów (W) i tłuszczy (T) przedstawiają się w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała tak:
B - 2,5 g/kg
W - 2 g/kg
T - 0,5 g/kg

Muszę więc jeść 255 g białka, 200 g węglowodanów i 50 g tłuszczy dziennie.
Staram się zjadać 5 posiłków dziennie co 2,5-3,5 godzin.
Jeśli chodzi o przyprawianie, to nieco solę i czasami dodaje małe ilości ostrego sosu barbecue.
W ogóle ostre przyprawy są też miłym dodatkiem, gdyż podnoszą one wewnętrzną ciepłotę organizmu, co przyspiesza przemianę materii.  

Dodatkowe elementy diety, to prosta suplementacja kompleksem witaminowym Daily Complete Formula marki Ultimate Nutrition oraz BCAA (białko rozgałęzione) tej samej firmy.

Nie słodzę, piję czasem Colę Zero. I rzecz bardzo ważna - piję minimum 2,5 - 3 l wody mineralnej na dzień. Paradoksalnie nie picie wody powoduje zwiększoną jej retencję w organizmie a spożywanie jej w takich ilościach pozwala na pozbycie się nadmiaru oraz oczyszcza z toksycznych produktów przemian3y materii.

FK Transformacja - wpis nr2

Na samym początku chciałbym przeprosić za małą pomyłkę. Miało być ważenie w środę, ale dopiero po ustaleniu grafika zauważyłem pomyłkę. Więc tabela, którą co jakiś czas będę odświeżał wygląda mniej więcej tak, jak poniżej:

Jak widać, w ciągu trzech dni waga nieco spadła, co niekoniecznie można tłumaczyć błyskawicznym działaniem diety, ale raczej pozbyciem się nadmiarów wody, której pewnie będę się pozbywał przez kolejne 3-4 dni.

Jestem po dwóch sesjach aerobowych. Wykonuję aeroby, czy jak kto woli cardio wieczorem, godzinę przed snem. Optymalną porą wykonywania takich ćwiczeń jest rano po przebudzeniu i koniecznie na czczo. Jednak ze względu na natłok obowiązków porannych nie jestem tego w stanie wykonać. Planuję poświęcić tę porę na aeroby w weekendy.

Projekt - Funky Koval Transformacja

Jest niedziela 4 listopada 2012 roku. Od jutra zaczynam proces, który na potrzeby tego bloga będę nazywał FK Transformacją. Teraz w skrócie, na czym będzie ona polegać.
W ciągu 12 tygodni, licząc od poniedziałku 5 listopada zamierzam wyraźnie zmienić swoją sylwetkę, poprawić ogólną wydolność organizmu oraz zmienić nawyki żywieniowe na bardziej prozdrowotne. Zaznaczam, że będę korzystał z wiedzy, którą uzyskałem od kilku specjalistów w dziedzinie dietetyki, treningu siłowego. Więdzę tą raz już wykorzystałem i dlatego, bogatszy o to doświadczenie będę starał się na bieżąco prezentować wyniki mojej transformacji. Będą to fotografie przedstawiające zmiany w wyglądzie, tabele zmian podstawowych parametrów ciała oraz przykładowe diety dzienne z prostym wyjaśnieniem sposobów obliczania zapotrzebowania energetycznego. Ze względu na swoiste eksperymentowanie na własnym organizmie (jakkolwiek groźnie by to brzmiało) będę się starał na bieżąco przedstawiać wszystkie zmiany i ich efekty.