Na samym początku wyjaśnienie - moja dieta nie nosi nazwy :). Natomiast jest rozłożona na składniki pierwsze i zgodnie z tą zasadą przygotowuję posiłki.
Poniżej pięć podstawowych elementów mojej diety:
1. Białko - głównie pochodzi z chudego mięsa drobiowego, wołowego lub bardzo chudej wieprzowiny.
2. Węglowodany - pochodzą z ryżu, żytniego makaronu, żytniego pieczywa i rzadko ziemniaków.
3. Warzywa - źródło błonnika, witamin i minerałów, to przede wszystkim fasolka szparagowa, szparagi, brokuły, szpinak, fasola czerwona, papryka i pomidory
4. Zródło zdrowych tłuszczy - olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.
5. Owoce - ale te o niskim indeksie glikemicznym (o ile takie są). Jem maksymalnie dwa jabłka, lub pomarańcze.
Poniżej fotki dwóch posiłków.
Ze względu na moje "gabaryty" i na cel, jaki mi przyświeca, proporcje białka (B), węglowodanów (W) i tłuszczy (T) przedstawiają się w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała tak:
B - 2,5 g/kg
W - 2 g/kg
T - 0,5 g/kg
Muszę więc jeść 255 g białka, 200 g węglowodanów i 50 g tłuszczy dziennie.
Staram się zjadać 5 posiłków dziennie co 2,5-3,5 godzin.
Jeśli chodzi o przyprawianie, to nieco solę i czasami dodaje małe ilości ostrego sosu barbecue.
W ogóle ostre przyprawy są też miłym dodatkiem, gdyż podnoszą one wewnętrzną ciepłotę organizmu, co przyspiesza przemianę materii.
Dodatkowe elementy diety, to prosta suplementacja kompleksem witaminowym Daily Complete Formula marki Ultimate Nutrition oraz BCAA (białko rozgałęzione) tej samej firmy.
Nie słodzę, piję czasem Colę Zero. I rzecz bardzo ważna - piję minimum 2,5 - 3 l wody mineralnej na dzień. Paradoksalnie nie picie wody powoduje zwiększoną jej retencję w organizmie a spożywanie jej w takich ilościach pozwala na pozbycie się nadmiaru oraz oczyszcza z toksycznych produktów przemian3y materii.
A ryz nie powinien byc brazowy / dziki? Chodzi mi o IG (indeks glikemiczny), witaminy i blonnik
OdpowiedzUsuńtak, brązowy ryż jest o wiele lepszy. Tak samo jak ciemny makaron czy bataty zamiast ziemniaków
UsuńPiszesz o proporcjach B/W/T na 1kg masy ciała. Czym się kierowałeś określając te wartości? Mógłbyś coś więcej napisać na ten temat?
OdpowiedzUsuńPo pierwsze, typem sylwetki - jestem endomorfikiem.
UsuńPoza tym liczy się wiek, po 40-tce znacznie spowalnia się metabolizm i energię lepiej czerpać z białek niż węglowodanów. Liczy się też tryb pracy - ja siedzę 8-9 godzin przy komputerze.
Rzecz najważniejsza - to są proporcje wyjściowe, które należy co jakieś 2-3 tygodnie sprawdzać. Jeśli masa ciała się nie zmienia, to znaczy, że należy zmniejszyć ilośc węglowodanów, np. o 50g mniej i podnieść nieco ilość zjadanego białka o 25g.
Można też, o czym jeszcze nie pisałem robić tzw. rotacje, czyli przez 3-4 dni jeść według początkowych proporcji, a później "zjechać" do minimum z węglami. Do zera się nie da, bo nawet chuda pierś z indyka ma jakiś procent węglowodanów.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńSą różne indeksy i tabelki (TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT) i gotowe kalkulatory.
UsuńAle jeśli masz stabilna wagę ciała, to najlepiej będzie dokładnie zważyć i zanotować to co zjadasz przez kilka dni. Po zsumowaniu wartości kalorycznej będziesz miał swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Maciej ustawił sobie B - 2,5 g/kg, bo targa żelastwo (ja zjadam nawet 3g).
2g białka dla aktywnego fizycznie faceta to minimum.
Właściwie przede wszystkim trzeba policzyć ilość białka w diecie, a resztę uzupełnić węglami i tłuszczem tak, żeby pokryć zapotrzebowanie energetyczne.
Na kolacje jak najmniej węgli.
Co do IG to jest przereklamowany. Nie udało mi się znaleźć jakichkolwiek badań klinicznych potwierdzających związek IG ze skłonnością do tycia.
Liczy się bilans energetyczny.
Związek może być, ale pośredni - po zjedzeniu posiłku o wysokim IG szybciej odczuwasz głód mimo, że dostarczyłeś takiej samej energii.